Der Struggle ist real: Krämpfe, Kopfschmerzen und ein aufgeblähter Bauch – das ist einfach kein Vibe zum Sport treiben. Während die einen während der Periode am liebsten alle Pläne canceln und sich mit Wärmflasche und Kuscheldecke aufs Sofa verkriechen, fühlen sich andere bereit für Bewegung. Mit einem zyklusbasierten Trainingsplan ist Sport auch während der Periode möglich und sogar richtig gut. Wir zeigen dir, wie du deine Sporteinheiten an dein Energielevel anpasst und die Kraft der Bewegung nutzt, um deine Regelschmerzen zu senken.
Darf ich während der Periode Sport machen?
You're good to go: Medizinisch spricht nichts gegen ein Training während der Periode. Beobachte jedoch dein Körpergefühl – besonders Symptome wie Krämpfe, Kopfschmerzen und ein gesenktes Energielevel. Wenn du deine Menstruation lieber als Couch-Potato mit deiner Wärmflasche verbringst, ist das völlig in Ordnung. Schließlich lautet das Motto: Am Ende gilt das Motto: Your body, your rules!
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Ist Sport während der Periode gut?
Menstruation und Sport sind ein perfect match. Vielleicht hast du schon mal davon gehört, dass beim Sport Endorphine, also sogenannte Glückshormone, produziert werden. Das wirkt sich entsprechend positiv auf deine psychische und physische Verfassung aus – auch während deiner Menstruation. Neben einer verbesserten Stimmung, reduziert ein moderates Training während der Periode auch deine Unterleibskrämpfe.
Kann Sport die Periode verkürzen?
Sport fördert die Durchblutung, was Periodenschmerzen lindert und dafür sorgt, dass alles besser in den Flow kommt. Das Ergebnis? Deine Periode verkürzt sich.
Intensive Sporteinheiten können deinen Hormonhaushalt beeinflussen und sogar zum Ausbleiben der Periode führen. Achte also auf eine ausreichende Kalorienzufuhr und Ruhezeiten. Ein intensives Training macht zwar Fun, jedoch gilt hier: “Less is more”.
Kann ich mit einer Binde Sport machen?
Um beim Sport weiterhin fokussiert zu bleiben und den Headspace “Ist meine Binde in der Unterhose verrutscht?" gar nicht erst aufkommen zu lassen, empfehlen wir dir, auf Periodenunterwäsche für den Sport umzusteigen. Durch den hohen Auslaufschutz vermeidest du plötzliche Überraschungen in der Hose und Blutflecken auf deiner Sportkleidung. Hautfreundliche Periodenunterwäsche für den Sport ist atmungsaktiv und verringert somit ein unangenehmes Schwitzen im Intimbereich, das du von herkömmlichen Binden gewohnt bist.
Mit dem Zyklus trainieren
Die besten Trainingserfolge erzielst du, wenn du deine Bewegung an das Stadium des Zyklus anpasst. Jede Phase des Menstruationszyklus wird von anderen Hormonen dominiert, sodass deine Energiereserven im Training jeweils unterschiedlich ausfallen.
Der folgende Trainingsplan zeigt dir, welche Art von Bewegung in welcher Zyklusphase am effektivsten ist.
Menstruation
In der Menstruationsphase sind die Hormone Progesteron und Östrogen niedrig. Aber nicht nur das: Zusätzlich kann sogar deine Herzfrequenz ansteigen. Die Folge? Deine Muskeln ermüden schneller. Deswegen raten wir dir von einem intensiven Krafttraining während der Periode ab. Konzentriere dich lieber auf sanfte Sportarten wie Yoga oder Pilates. Leichte Bewegungen helfen dir dabei, Verkrampfungen zu lösen und Regelschmerzen zu reduzieren.
Follikelphase
Ready, set, slay: Das Training darf wieder anstrengender werden. Du befindest dich jetzt in der Follikelphase – die Phase des Zyklus, die direkt nach der Menstruationsblutung folgt. Für das Hormon Östrogen bedeutet das “It’s your time to shine!” Jetzt kannst du dich wieder an Krafttraining mit hoher Intensität ranwagen.
Ovulation/Eisprung
Während der Ovulation steigt der Östrogenspiegel weiter an, bis es zum Platzen des Follikels kommt. Dann findet die Eizelle ihren Weg aus dem Eierstock. Deine Hormone ermöglichen dir, bis kurz vor dem Eisprung im Beast-Mode zu trainieren. Kommt es dann zum Eisprung, sinkt der Östrogenspiegel wieder. Das Hormon Progesteron sorgt dafür, dass deine Energie wieder etwas nachlässt. Höre in dieser Zyklusphase auf dein Gefühl und passe die Trainingsintensität an deine Leistungsfähigkeit an .
Lutealphase
Jetzt befindest du dich in der Lutealphase deines Zyklus. Hier machen sich lästige PMS Symptome wie Erschöpfung und Schmerzen in den Brüsten bemerkbar. Versuche, ein leichtes Ausdauertraining durchzuführen. Verwende leichtere Gewichte beim Krafttraining und reduziere bei Bedarf die Wiederholungen deiner Sportübungen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Warum kein Krafttraining während der Periode?
Während der Periode fühlst du dich schnell schlapp, da die Hormone Progesteron und Östrogen in diesem Stadium des Zyklus sehr niedrig sind. Deine Muskeln ermüden schneller, sodass ein schweres Krafttraining während der Menstruation sehr kräftezehrend ist.
Welchen Einfluss hat der Zyklus auf meine Energie beim Sport?
Die meiste Energie im Zyklus hast du in der Follikelphase. Durch den starken Anstieg von Östrogen wird deine Gebärmutterschleimhaut wieder aufgebaut. Gleichzeitig wird Dopamin und Serotonin ausgeschüttet. Hier steigt dein Energielevel an.
Bin ich während der Menstruation leistungsfähiger?
Wusstest du schon, dass die Periode mit einem veränderten Hormonspiegel einhergeht? Das schlägt sich in deiner Leistungsfähigkeit nieder – psychisch sowie physisch. Es ist also ganz normal, dass du dich während deiner Periode etwas kraftloser fühlst.
