Ein guter Schlaf ist grundlegend für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper und tankt Energie für den kommenden Tag. Doch viele Menstruierende oder Personen mit hormonellen Schwankungen erleben häufig Schlafprobleme, die die Lebensqualität beeinträchtigen können. Hormonelle Veränderungen können sich stark auf die Schlafqualität auswirken und dabei oft unbemerkt bleiben. In diesem Beitrag erfährst du, welche Hormone den Schlaf beeinflussen, wie hormonelle Schwankungen zu Schlafstörungen führen können und welche Maßnahmen hilfreich sind, um besser zur Ruhe zu kommen.

Hormone sind die chemischen Botenstoffe des Körpers und spielen eine Schlüsselrolle bei vielen Körperfunktionen, einschließlich des Schlafs. Sie werden in Drüsen wie der Zirbeldrüse, den Nebennieren und den Eierstöcken produziert und steuern Prozesse wie den Stoffwechsel, die Stimmung und den Energiehaushalt. Besonders wichtig für die Schlafregulation sind Melatonin und Cortisol, aber auch Progesteron und Östrogen, die für den Schlaf-Wach-Rhythmus und das allgemeine Wohlbefinden sorgen.

Hormonelle Schwankungen – ob durch den Menstruationszyklus, Stress oder die Wechseljahre – können diesen natürlichen Rhythmus durcheinanderbringen und zu Schlafproblemen führen. Die Balance zwischen diesen Hormonen ist entscheidend: Ein Über- oder Untermaß kann Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, frühes Erwachen oder unruhigen Schlaf verursachen. Wusstest du schon, dass viele Menschen während der Menstruation besonders müde sind? Erfahre hier mehr über dieses spannende Phänomen.

Melatonin: Das natürliche Schlafhormon

Melatonin, oft als „Schlafhormon“ bezeichnet, wird in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert. Seine Ausschüttung wird durch Dunkelheit angeregt, weshalb es abends und nachts in größeren Mengen freigesetzt wird. Melatonin signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen und in den Schlafmodus zu wechseln. Licht, besonders das blaue Licht von Bildschirmen, kann die Melatoninproduktion jedoch stören und zu Einschlafproblemen führen. Deshalb wird empfohlen, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte zu verzichten oder eine Blaulichtfilterbrille zu verwenden.

Cortisol: Das Stresshormon

Cortisol ist das Hormon, das den Körper morgens aufweckt und tagsüber wach hält. Es wird in den Nebennieren produziert und ist ein „Wachmacherhormon“. Normalerweise ist der Cortisolspiegel morgens am höchsten und nimmt im Laufe des Tages ab. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel, oft durch dauerhaften Stress verursacht, kann jedoch dazu führen, dass der Körper in einem ständigen „Alarmzustand“ bleibt und nicht zur Ruhe kommt. Das Einschlafen fällt dann schwerer, und auch die Schlafqualität leidet. Besonders problematisch ist dies bei Menschen, die viel Stress erleben und abends keine ausreichende Entspannungsphase einplanen.

Progesteron und Östrogen: Hormone für Entspannung und Schlafqualität

Progesteron , ein Hormon, das bei Menstruierenden vor allem in der zweiten Zyklushälfte und während der Schwangerschaft vermehrt produziert wird, hat eine beruhigende Wirkung. Es fördert den Tiefschlaf und hilft dabei, sich erholter zu fühlen. Ein niedriger Progesteronspiegel kann hingegen Schlafprobleme verursachen, etwa bei Personen mit PCOS oder in den Wechseljahren. Bist du gerade über den Begriff PCOS gestolpert? Keine Sorge, hier findest du eine ausführlichere Erklärung darüber. Auch Östrogen spielt eine wichtige Rolle: Es unterstützt die REM-Schlafphase, die für die geistige Erholung verantwortlich ist. Sinkende Östrogenspiegel, wie sie in den Wechseljahren vorkommen, können deshalb ebenfalls zu Schlafstörungen führen.

Hormonelle Schwankungen treten in verschiedenen Lebensphasen auf und können die Schlafqualität erheblich beeinflussen. Diese Schwankungen können den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören und zu Schlaflosigkeit, nächtlichem Aufwachen oder unruhigem Schlaf führen.

Prämenstruelles Syndrom (PMS) und Schlafprobleme

Viele Menstruierende erleben Schlafprobleme in den Tagen vor ihrer Menstruation. Diese Phase wird als prämenstruelles Syndrom (PMS) bezeichnet und ist oft durch Stimmungsschwankungen, Gereiztheit und körperliche Symptome wie Müdigkeit und Schlaflosigkeit geprägt. Grund dafür sind die sinkenden Progesteron- und Östrogenspiegel, die den Schlaf-Wach-Rhythmus stören können. Die Folge: Einschlafprobleme und unruhiger Schlaf. Wenn du noch mehr über PMS erfahren möchtest, dann kannst du hier zu unserem Blogbeitrag darüber gelangen.

Schwangerschaft und Schlafstörungen

Während der Schwangerschaft durchläuft der Körper eine Vielzahl hormoneller Veränderungen, die die Schlafqualität beeinflussen können. Insbesondere im ersten und letzten Trimester haben viele Schwangere mit Schlafproblemen zu kämpfen. Ein höherer Progesteronspiegel kann zwar beruhigend wirken, gleichzeitig kann der wachsende Bauch, häufiger Harndrang und Sodbrennen den Schlaf stören.

Wechseljahre und nächtliche Schlafprobleme

Die Wechseljahre sind für Menstruierende eine Phase großer hormoneller Umstellungen. Der sinkende Östrogenspiegel kann zu Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen führen, die den Schlaf unterbrechen. Auch die abnehmende Progesteronproduktion trägt dazu bei, dass viele Personen in dieser Lebensphase vermehrt Schlafprobleme haben.

Die Behandlung hormonell bedingter Schlafprobleme erfordert eine Kombination aus Lebensstiländerungen, Entspannungstechniken und eventuell natürlichen Heilmitteln. Hier sind einige praktische Tipps, die helfen können:

1. Licht und Schlafrhythmus

Um die Melatoninproduktion zu fördern, solltest du in den Abendstunden auf helles, künstliches Licht verzichten. Natürliche Dunkelheit signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Wenn du abends auf elektronische Geräte angewiesen bist, kann eine Blaulichtfilterbrille sinnvoll sein.

2. Stress reduzieren für einen gesunden Cortisolspiegel

Stressabbau ist entscheidend, um den Cortisolspiegel zu senken und den Schlaf zu fördern. Atemtechniken, Meditation und Yoga können helfen, den Körper in einen Entspannungszustand zu bringen und so das Einschlafen zu erleichtern. Plane dir bewusst Zeit zur Entspannung ein und schaffe eine feste Abendroutine, die dir hilft, zur Ruhe zu kommen. Entspannung ist nicht nur wichtig für den Schlaf, sondern auch für deine Periode. Denn wusstest du schon, dass du durch das Meditieren eine Linderung deiner Menstruationsbeschwerden erzielen kannst? Schau dir das Ganze doch einmal hier an. Wusstest du schon, dass du zusätzlich sogar Menstruationsschmerzen “wegatmen” kannst? Das klingt ganz schön spannend, oder? Erfahre hier mehr darüber.

3. Schlafoptimierende Ernährung

Eine gesunde Ernährung hat ebenfalls einen großen Einfluss auf die Schlafqualität. Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind – wie Nüsse, Samen, Haferflocken und Bananen – fördern die Melatoninproduktion und unterstützen einen ruhigen Schlaf. Vermeide koffeinhaltige Getränke am Nachmittag und Abend, da sie den Schlafrhythmus stören können.

4. Atmungsaktive Kleidung und Periodenunterwäsche für mehr Komfort

Gerade bei Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen können atmungsaktive Materialien wie z.B. die Bio-Baumwolle in unserer Periodenunterwäsche für mehr Komfort sorgen. Die Periodenslips sind speziell für Menstruierende entwickelt und bestehen aus hautfreundlichen, atmungsaktiven Stoffen. Sie unterstützen das Wohlbefinden und tragen dazu bei, dass du nachts weniger gestört wirst. Wir von Taynie bieten übrigens spezielle Produkte für die Nacht an. Nächtliches Auslaufen und schwitzige Einwegbinden können so manchen schließlich den letzten Nerv rauben. Das ist natürlich alles andere als hilfreich für einen angenehmen Schlaf. Alternativ bietet sich beispielsweise unsere Taynie Shorts ultra an. Dieses bequeme Modell bietet auch den Heavy Bleedern unter uns den ultimativen Auslaufschutz. Mach dir hier einmal selbst ein Bild von diesem waschbaren Gamechanger.

5. Natürliche Heilmittel und Pflanzenextrakte

Natürliche Mittel wie Baldrian, Melisse und Passionsblume haben eine beruhigende Wirkung und können den Schlaf fördern. Vor der Anwendung solltest du jedoch mit Ärztinnen und Ärzten sprechen, um sicherzustellen, dass sie für dich geeignet sind und keine Wechselwirkungen bestehen.

6. Bewegung und frische Luft für besseren Schlaf

Regelmäßige Bewegung fördert das hormonelle Gleichgewicht und kann Schlafproblemen entgegenwirken. Ein Spaziergang am Nachmittag oder eine sanfte Yoga-Einheit am Abend können helfen, das Stressniveau zu senken und den Schlaf zu verbessern. Vermeide jedoch intensive Sportarten kurz vor dem Schlafengehen, da diese den Körper aufputschen und das Einschlafen erschweren können.

Wir bei Taynie empfehlen daher, auf eine gesunde Schlafhygiene und den gezielten Einsatz von natürlichen Mitteln zu setzen, um hormonbedingte Schlafprobleme zu lindern. Durch eine bewusste Ernährung, gezielte Entspannungsübungen und den Einsatz atmungsaktiver Periodenunterwäsche kannst du deine Schlafqualität verbessern und dich insgesamt wohler fühlen.

Autor: Taynie.de